Björn Kafka

Der Mensch ist nicht dafür geboren, herumzusitzen. Das klingt fürchterlich banal, scheint aber im Angesicht der zunehmenden Verfettung nicht bis ins allgemeine Verhaltensmuster der meisten Menschen vorzudringen. Nun werden solche Bücher wie dieses sicher nicht für den normalen Bürger verfasst, sondern wohl eher für Menschen, die über ein einfaches Training ohne großen technischen Geräteaufwand zu Kraft und Muskelmasse kommen wollen. Eben um fit zu werden oder wenigstens so auszusehen. 


Die hier vorgestellten Übungen besitzen alle einen gewissen Wiedersehenswert, denn irgendwo hat man wenigstens einen Teil von ihnen schon einmal gemacht, und sei es im Sportunterricht in der Schule. Diese Übungen, so schreibt der Autor, orientieren sich "an den Grundformen menschlicher Bewegungen". Das sind: Kniebeugen in verschiedenen Ausprägungen, Heben, Drücken und Stoßen, Ziehen, Drehen des Körpers im Stehen, Gehen und Laufen, einarmiges Tragen und Drehen von der Bauch- in die Rückenlage und zurück. 

Die einzelnen Übungen findet man im Anschluss an einige vorbereitende Abschnitte. Sie werden in verschiedenen Trainingsprogrammen verbunden. Trainiert werden soll in "fünf Dimensionen": Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Wenn man sich später die Bilder der Übungen im Buch ansieht, wird man feststellen, dass sie alle außerhalb von Hallen oder Studios aufgenommen wurden und man nie den Körper des Übenden sieht, weil er schlicht zu viel an hat. Mich hat das zunächst verwundert, weil dadurch natürlich auch die perfekte Ausführung nicht so deutlich wird. Allerdings steht dahinter die Absicht, das Krafttraining mit einem Lauftraining zu verbinden. Man läuft also zum Trainingsort in einen Park oder wo immer man hin will, absolviert dort sein Programm und läuft zurück. Das Ganze sollte drei bis vier mal pro Woche wenigstens jeweils eine Stunde insgesamt dauern. Ob solche Übungen auf dem kalten Asphalt jedermanns Sache sind, lasse ich lieber unkommentiert. Immerhin ist das aber auch ein gewisser Härtetest. 

Das Buch enthält Übungen für ein Warmup, die Arme, die Beine und den Rumpf. Bevor der Autor jedoch dazu kommt, stellt er die Prinzipien dieses Trainings vor, hilft bei der grundsätzlichen Trainingsplanung und gibt einen Test vor, mit dem man seine gegenwärtige Fitness überprüfen kann. Nur so kann man dann die Intensität des kommenden Trainings festlegen. Die Übungen selbst folgen dann im Anschluß. Da sie gut in Bildern erklärt werden und größtenteils nicht wirklich neu sind, bestehen keine Probleme, sie selbst im Rahmen der am Ende des Buches vorgestellten Programme nachzuvollziehen. 

Es gibt bei diesem sehr guten Buch allerdings einen grundsätzlichen Kritikpunkt, der bei fast allen solchen Übungsfolgen völlig außer acht gelassen wird. Es fehlen erstens  Dehnübungen und zweitens ein Programm zur Herstellung und zum Erhalt des muskulären Gleichgewichts. Durch ein gezieltes Krafttraining verkürzen sich Muskeln. Arbeitet man dem nicht entgegen, werden in der Folge Gelenke einseitig belastet. Das wiederum merkt man nicht sofort, sondern erst, wenn durch diese einseitigen Belastungen schon Schäden entstanden sind, die zu Schmerzen führen. 

Den meisten Menschen, die sich einem gezielten Krafttraining widmen ist leider auch nicht bewusst, dass solche Übungen meistens nur die Muskeln trainieren, die ohnehin schon im Fokus stehen. In diesem Buch wird das auch noch ausdrücklich betont. Leider unterstützen solche Übungen aber genau das, was sowieso schon durch eine Muskelverkürzung passiert. Um sich dessen klar zu werden, sollte man sich einmal in einer ruhigen Minute praktisch damit befassen, wie sich die einzelnen Gelenke tatsächlich bewegen lassen. Dann wird man feststellen, dass man einen großen Teil dieser Beweglichkeit weder im Alltag, noch bei Kraftübungen ausnutzt. Aber für die volle Beweglichkeit existieren Muskeln. Nutzt man sie nicht, so verkümmern sie. Und darüber hinaus stärkt man diejenigen Muskeln, die für die Standardbewegungen gebraucht werden. Das hat enorme Konsequenzen für die Gelenke, die man erst viel später bemerken wird. Unsere "evolutionären Grundbedürfnisse" bestehen eben nicht darin, nur einen Teil unserer Beweglichkeit zu benutzen und den Rest nicht oder nicht ausreichend.

Für ein gezieltes Standard-Krafttraining erweist sich dieses Buch als eine hervorragende Anleitung. Um den damit verbundenen Risiken aus dem Weg zu gehen, sollte man sich wenigstens mit umfassenden Dehnübungen vertraut machen und sie in das persönliche Programm einbauen. Das verhindert im Übrigen auch einen gelegentlich auftretenden Muskelkater.