Marco Santoro , Gela Brüggemann Die Power-Formel

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Inhaltsangabe zu „Die Power-Formel“ von Marco Santoro

In 30 Minuten zur Traumfigur! Die Geheimformel zur Traumfigur? Marco Santoro kennt sie: eine halbe Stunde Training pro Tag. Ergebnis: ein schlanker und fitter Body mit viel Kraft und Ausdauer in 30 Tagen! 40 neue Übungen sorgen dafür, dass du die läppischen 30 Minuten effektiv nutzen kannst. Und damit deine guten Vorsätze nicht gleich wieder im Bücherregal verschwinden, bietet das Buch zusätzlich einen Trainingsplan zum Aufhängen. Dazu findest du die besten Ernährungstipps für mehr Power und 25 leckere Rezepte von der Food-Expertin Franca Mangiameli.

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  • Abwechslungsreich, vielseitig, aber nichts für Einsteiger

    Die Power-Formel
    InaVainohullu

    InaVainohullu

    07. July 2015 um 12:08

    "Die Power-Formel: Nur 30 Minuten pro Tag, ohne Geräte, überall" klang vielversprechend, denn seit ich vor einiger Zeit meine Ernährung umgestellt habe, verspüre ich den Drang mich zusätzlich zu bewegen. Jetzt bin ich allerdings ein absoluter Sportmuffel, schon immer gewesen. Bewegung ? Och nö, geh bloß weg. Fürs Fitnessstudio bin ich also zu geizig, zum Joggen zu faul und ein Heimtrainer würde nur Platz in der Wohnung wegnehmen. Also muss es etwas sein, das man völlig gerätefrei machen kann, ohne viel Zeit zu investieren, denn auch die habe ich leider nicht. "Die Power-Formel" erschien mir also perfekt und genau deshalb ist sie hier eingezogen und wurde gründlich unter die Lupe genommen. Das Buch ist in fünf Teile gegliedert, es gibt ein Vorwort und eine kleine Einführung zum Thema Motivation, bevor es im Bereich "Train like a Hero" ein bisschen um die Theorie zum Thema Muskeln, aber auch über die Säulen einer ausgewogenen Ernährung und um die Wichtigkeit des Schlafes geht. Im dritten Teil dreht sich alles ums Essen und um die Ernährung, neben Basiswissen zu Fetten, Kohlehydraten und Co. erwarten den Leser/Sportler hier einige sehr leckere Rezepte, auf die man, Dank der tollen Fotografien so richtig Lust bekommt. Nun gehts endlich los. Die Power Formel. Hier werden Übungen durch Fotografien und exakte Anleitungen erklärt, so das sie wirklich leicht nachzumachen sind. Teilweise sind die Übungen altbekannt und schmücken sich lediglich mit neuen Namen. Nachdem auch dieser Punkt erledigt ist, gehts aber nun wirklich los. Gestartet wird mit dem Basiscamp. Von Tag 1 bis 10 wird hier eine gewisse Grundfitness für die Muskulatur aufgebaut, bevor es von Tag 11 bis Tag 20 mit dem Powercamp an den Muskelauf- und den Fettabbau geht. Tag 21 bis 30 sind die finale Phase in der Muskeln definiert werden. Was in meinem Buch leider fehlte, war das beiliegende Poster auf dem noch einmal alle Übungen abgebildet sind. Der Aufbau des Buches ist wirklich gut, denn man bekommt hier nicht einfach stumpfsinnig irgendwelche Übungen vorgekaut, sondern eignet sich eine Menge Basiswissen an. Das Trainingsprogramm ist abwechslungsreich, macht Laune, haut aber auch wirklich gut rein, weshalb ich absoluten Einsteigern und Couchpotatoes, wie mir, das Buch jetzt nicht unbedingt empfehlen würde. Alle anderen dürften hier jedoch voll und ganz auf ihre Kosten kommen.

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  • für Anfänger nur bedingt empfehlenswert

    Die Power-Formel
    78sunny

    78sunny

    10. June 2015 um 16:25

    Erst einmal kurz zu meiner Ausgangsposition: Ich habe vor einem Jahr meine Ernährung umgestellt und lange Zeit täglich Sport getrieben. Über die Wintermonate habe ich das ganze dann wieder einschlafen lassen und habe im März diesen Jahres wieder mit so gut wie täglichem Sport angefangen. Meist zwischen 45 und 70 Minuten Zumba und anschließend 15 Minuten Workouts mit und ohne Geräte. Ich würde mich daher als mittelmäßig fit bezeichnen. Warum ich das erzähle? Weil ich denke, dass richtige Anfänger und Untrainierte mit diesem Trainingsprogramm im Buch etwas überfordert sein werden. Ich gehe da später noch genauer drauf ein. Der Aufbau des Buches ist wirklich gut. Es gibt lediglich eine Sache, die ich bemängeln kann. Wenn man nämlich bei dem Teil angelangt ist, der die einzelnen Workouts vorstellt, muss man leider (solange man die Übungsabläufe noch nicht im Kopf hat) ständig zurückblättern, um zu sehen wie eine Übung des Workouts ausgeführt werden muss. Das wäre an sich noch nicht schlimm, wenn der Autor in den Workouts angegeben hätte auf welcher Seite man die Übung findet. Da dies nicht der Fall ist, muss man recht umständlich durch die Seiten blättern bis man das Gesuchte findet. Ein weiterer kleiner Kritikpunkt ist, dass wichtige Tipps zum vereinfachen oder verkürzen von Übungen, Hinweisen zur Ernährung oder anderen wichtigen Dingen während des Workouts werden nicht vor dem ersten Workout gegeben sondern erst im Laufe der folgenden Workouts. Da nützt es dem Anfänger wenig, wenn erst beim Workout des 23. Tag dann gesagt wird, dass man an seine Grenzen gehen soll und wenn es wirklich nicht mehr geht dann eine Vereinfachung wählen oder Abbrechen soll. Bis dahin kann der ein oder andere schon so frustriert sein, weil er die Übungen nicht in dem vorgegebenen Maß schafft, dass er gar nicht mehr bis zu diesem Workout kommt. Grundsätzlich ist das Buch aber sehr gut aufgebaut. Als erstes gibt es eine allgemeine Einführung zum Thema Fitness und Gesundheit. Ich empfand es als eine gute wenn auch kurze Einführung - ideal für so ein Buch und für Anfänger. Der Schreibstil ist etwas gewöhnungsbedürftig. Man merkt das ein wahrer Fitnessfreaks das Buch geschrieben hat und er lässt viel persönliches hier einfließen. Er wirkt nie herablassend oder arrogant (auch so etwas habe ich schon in Fitnessbüchern gefunden) aber seine Motivationssprüche wirken auf mich schon etwas übertrieben und reißerisch. Ich brauche so etwas nicht zu Motivation aber vielleicht finden gerade junge Leute diese Art der Motivation gut. Darauf folgt der Ernährungsteil. Beginnend mit einem allgemeinen Teil zum Thema Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß und anderen Tipps. Dann gibt es einige Rezepte für Frühstück, Mittag und Abends. Sehr positiv fand ich, dass hier nicht nur die Nährwerte für eine Portion angeben wurden, sondern auch ganz genau beschrieben wird wie viel Gramm eine Portion des jeweiligen Gerichts ausmachen. Das findet man nur sehr selten, obwohl es für Leser, die ganz bewusst auf ihren Kalorienhaushalt überwachen wollen, sehr wichtig. Die Rezepte sind sehr übersichtlich, dafür aber ansprechend, abwechslungsreich und es gibt zu jedem Rezept ein Bild. Mein Lieblingsrezept ist der Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Ziegenfrischkäse. Hier könnt ihr ein Bild von meiner Variante mit Blumenkohl und Rosenkohl sehen. (Bild nur auf meinem Blog sichtbar) Die einzelnen Übungen aus denen die Workouts später aufgebaut sind, werden in einem extra Kapitel genau mit Text und Bildern erklärt. Ich kann hier nichts bemängeln und finde Text und Bilder sehr aussagekräftig. Außerdem sind es eher altbewährte Übungen meist kombiniert mit einer Zusatzbewegung (was das ganze überraschend effektiv macht), so dass man diese schnell verinnerlicht. Bei den Übungen wird auch immer angeben wofür sie besonders gut sind und welche Körperteile trainiert werden. Außerdem gibt es ein Symbol, dass genau zeigt welche Körperzone trainiert wird. Das ist vor allem später wichtig, wenn man sein eigenes Workout zusammensetzt. Die Workout sind ebenfalls gut beschrieben und bebildert. Wie schon beschrieben muss man aber, solange man die Übungen noch nicht verinnerlicht hat, ständig nach den Übungsanweisungen suchen. Das finde ich nicht gut gelöst. Auch den obligatorischen Motivationstext findet man vor jedem Workout. Der ist wie gesagt Geschmackssache und ich brauche den nicht. Das ganze Programm umfasst 30 Tage und beinhaltet Kraft- aber auch Ausdauerworkouts und Regenerationstage. Die Intensität der Workouts finde ich für Anfänger zu hoch. Sie steigern sich von Tag zu Tag, aber ich fand schon den Anfang für meinen Fitnessstand gerade so zu schaffen. Vor allem wenn man sich tatsächlich an die vorgegebenen Zeiten und Durchführung hält. Hierbei kommen zwei Probleme auf. Zum einen ist die Anzahl der Wiederholungen deutlich höher als bei allen anderen Fitnessprogrammen, die ich bisher ausprobiert habe. So musste man sonst etwa 12-15 Wiederholungen machen. Bei diesem Programm hier richtet sich alles nach Zeiten. So muss man meist 3 Durchgänge/Zirkel durchführen, bei dem jede Übung im ersten Zirkel 60 Minuten und in den anderen beiden Zirkeln 45 Minuten wiederholt werden muss. Somit komme ich hier auf etwas 40 bis 50 Wiederholungen pro Durchgang. Das macht einen sehr hohen Unterschied zu anderen Programmen aus. An sich würde ich das noch in Ordnung finden, zumindest für Leute, die sowieso schon Sport in ihr Leben eingebaut haben, aber diese hohe Anzahl und die geringen Pausen dazwischen bringen noch ein anderes Problem mit sich. Gerade untrainierte werden hier die ganze Zeit mit einer sehr hohen Pulsfrequenz arbeiten, was von vielen Sportwissenschaftlern ja als nicht sehr förderlich beurteilt wird. Ob das Training dann wirklich noch so effektiv ist wie beschrieben, weiß ich nicht. Mir persönlich gefielen die Workouts und vor allem der letzte Abschnitt des Buches in dem erklärt wird, wie man sich am besten aus den einzelnen Übungen sein eigenes Workout zusammenstellt. Auch das Workout Übersichtsposter fand ich klasse, weil man es auch mit auf Arbeit oder in den Urlaub mitnehmen kann. Die Intensität der Workouts finde ich zwar hoch, aber ich mag es wenn ich merke was ich tue und richtig gefordert bin. Ich werde die Übungen auf jeden Fall weiterhin in mein tägliches Training einbauen, aber es gibt andere Fitnessbücher, deren Sportprogramme ich doch bevorzuge. Vor allem finde ich es sehr viel einfacher die Wiederholungen zu zählen, als mir ständig einen Kurzzeitwecker zu stellen, um mitzubekommen, wann eine Minute vorbei ist und ich zur nächsten Übung wechseln muss. Auch die hohe Pulsfrequenz sehe ich eher kritisch bei diesem Training und werde erst einmal beobachten, wie sich das auf mein Gewicht und Fitness auswirkt. Dazu ist es nach einer Woche dieses Programms auf jeden Fall zu früh. *Fazit:* 4 von 5 Sternen Ich bezweifle, dass sich diese Training wirklich für Anfänger eignet aber für Leute, die sowieso schon mehrmals die Woche Sport treiben, wird es eine tolle Ergänzung sein. Die allgemeinen Tipps zu Ernährung und Sport sind dagegen auf Anfänger zugeschnitten und der Rezepteteil ist ebenfalls sehr ansprechend. Auch der Aufbau des Buches und der Bebilderung und Erklärung der einzelnen Übungen und Workouts fand ich gut gewählt. Alles in allem ist es ein gutes Fitnessbuch.

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  • Rundum-Training

    Die Power-Formel
    michael_lehmann-pape

    michael_lehmann-pape

    19. February 2015 um 12:53

    Rundum-Training Letztlich muss man einfach sagen, dass der menschliche Körper eine bestimmte Anzahl an Muskeln hat die durch eine zwar reichhaltige, dennoch aber letzten Endes endliche Zahl von Übungen trainiert werden können. Und ob Menschen, denen es schwer fällt, 2-3mal die Woche in ein Fitnesscenter sich zu bewegen (manche bieten dort ebenfalls relativ kurze Trainings von 35-45 Minuten an) nun täglich 30 Minuten motiviert den Übungen in diesem (schön gemachten) Buch folgen, sei ebenfalls dahingestellt. Wie ebenso das leidige Herumreiten auf „Traumfiguren“, schlank, fit, energiegeladen und was so alles Mehr an Schlagworten seit Jahrzehnten über und neben jeder Diät und jedem Training zu lesen ist. „Traumfiguren“, die natürlich auch die beiden Autoren „zieren“. Und auch die Verbindung von Ernährungsberatung samt vielfachen Rezepten und körperlichen Übungen ist nicht neu, auch hier tummelt sich eine Vielzahl von Angeboten auf dem Trainingsmarkt. Und ob man Kniebeugen nun „Squat“ nennt oder Strecksprünge als „High Jump“ bezeichnet, Liegestütze „Push up“ nennt oder Streckübungen als „A-Stand“ „verkauft“, die Übungen im Buch sind durchweg altbekannt. Was übrigens ein echter Vorteil ist, denn altbekannt heißt zum einen, das dem Leser keine lange Anlaufzeit nötig ist und zum anderen, dass die konkreten Kraft- und Ausdauerübungen im Buch sich über lange Zeit bereits bewährt haben. In Verbindung mit einer durchaus sinnvollen Grundlageneinführung in Nährwerte und Inhaltsstoffen von Lebensmitteln und einem durchaus anregenden und appetitlichen Rezeptteil kann man so zumindest nichts falsch machen und durch neuartige Verrenkungen seinem Körper gar noch Schaden zuführen. Übersichtlich, verständlich, einfach gehalten in den Übungen und ausgewogen in den „täglichen 30 Minuten“ macht das Buch auf jeden Lust auf einen (neuen) Anfang und bietet durch den übersichtlichen, herausnehmbaren Trainingsplan eine rasche Orientierung (nachdem die einzelnen Tage und Trainings im Buch ausführlich beschrieben wurden). Alles in allem nichts unbedingt Neues an Informationen und Übungen, aber in der Gesamtzusammenstellung übersichtlich, klar gegliedert mit vielfachen konkreten Hinweisen und Tipps. Zudem ein einfach zu gestaltendes Training, für das es außer bequemer Kleidung und vielleicht einer einfachen Gymnastikmatte nicht viel weitere Hilfsmittel braucht. Ob nun die anregende Aufmachung des Buches und die motivierenden Texte der Autoren dem Leser konkret genug Motivation vermitteln, das Programm anzugehen und durchzuhalten, das liegt dann natürlich am Leser selbst.

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